婚活市場での自分の「分かりやすい価値」を示す事の重要性は、以前こちらの記事で書かせて頂きました。
若さに価値があればその若さを、学歴が高いのならその高さを、実家が太いならその経済力を示す事が、婚活を有利に進めるコツです。
中でも、すぐにでも自分の価値を向上させるには、外見を磨く事が一番！
そして、見た目の改造をしたければ、とにかく運動と食事の管理がマスト。
摂取カロリーをコントロールして必要な栄養素を補い、全体の脂肪を減らしながら、運動でそもそもの基礎代謝を上げていくというダイエットが必要なんです。
運動なんてしている暇がないよ…という方や、食事なんて一食減らしたりプロテインを飲んでれば良いんでしょう？という方には、食事管理からダイエットを始めてみませんか？
引き締まった身体を作るのに運動は不可欠ですが、食事の管理だけでも全体的な体型が変わってきます。
この記事では、食事の管理方法についてご紹介していきます。
食事量の管理について
適正量なら食事量を減らす必要はありませんが、あまりに食べすぎている自覚があるのであれば、まずは食欲をリセットするために短期間のファスティングがお勧め。
ただし、初心者がやるのであれば安全のためにも専門のホテルなどで実施してください！！
|
管理栄養士常駐なので、自分の食生活の問題点を相談が可能！ 滞在中はこだわりの野菜ジュースが楽しめるのも◎ |
|
温泉につかって自然を楽しみながら、ヨガやエステなどのオプションメニューを楽しむ事も可能！ |
また、胃のリセット程度であれば、自宅で夜の18時から翌日の12時までの18時間ファスティング（一日だけでOK）で良いでしょう。
それだけでも食べ過ぎる癖を直す事が出来ますよ。
実際にやる場合には、水を沢山飲んで慎重に体調と相談しながらやってくださいね。
その上で、
・食事のコントロール方法なんてよく分からない
・何なら食べても良いの？カロリー計算はどうしたら良い？
・面倒なんだけど・・・
という方は沢山いらっしゃると思います。
そんな時におすすめするなのが、食事管理アプリの「あすけん」
目標の体重に向けて、毎日の食事を記録していくとカロリーと栄養バランスに対して点数で評価してくれます。
また、具体的にあと何を食べたら良いのか等のアドバイスもくれます。市販品の栄養情報もきちんと登録されているので、便利なアプリなんです。
無料版でも十分に食事管理が出来るので、一度は試してみましょう。
また、本気でダイエットと食事管理を考えるのなら、こちらの本もオススメ！
タイトルが熱すぎるのと表紙がマッチョなのでちょっとひるむと思いますが、内容は至極真っ当で、読みやすく実践しやすい内容です。
食事コントロールの意識を学ぶには最適な一冊になるので、是非あすけんと併用してみてください。
 |
Testosterone式 史上最強のダイエット [ Testosterone ] 価格:1540円 |
一日の摂取カロリーについて
成人女性の1日の必要推定カロリーは約2000kcal程度（身体活動レベルが普通の人）です。運動をしない方はそれより更に低く、約1700kcal程度。引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
さて、何も考えずに食事をした場合、一日何kcal程度の摂取をしているか意識した事はありますか？
例えば、朝ごはんにカフェでモーニングセットを食べて300kcal、ランチにコンビニのパスタとサラダ・ドレッシングとスープで700kcal、間食の洋菓子で200kcal、夕飯は外食でビールを1杯と和風の定食を食べたら1000kcal・・・
なんと、合計で2200kcal！
体重を1キロ分のカロリーは約7200kcalなので、この食生活を毎日維持してしまうと36日間で１kg増加してしまいます
ただ、逆を言うと1日200kcal減らすと約1か月で1kg減ります。
また同時に運動習慣をつけて消費カロリーを増やす事で、体重は更に減らす事が出来ます。
では、実際どんな食生活をすれば健康的に体重を減らす事が出来るのか、ご紹介していきます。
朝食
朝食は一日のエネルギー源となるもので、実はダイエットにおいてとても重要な役割を果たしています。
毎日朝食を抜くような生活を送っていると、基礎代謝量が減ってエネルギー消費量が減少します。
エネルギー消費量が減る＝脂肪が燃焼されないという事に繋がるのです。
また、朝食を抜く事で次の食事で血糖値が急激に上がってしまい、食欲が増してつい高カロリーな物を食べ過ぎてしまうという、本末転倒な事になってしまいます。
ダイエットをするためには必ず朝食を取るようにし、一日の全体でのカロリーコントロールをするようにしましょう。
タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取する事がお勧めです。
例えば、ゆで卵1個（70kcal)、全粒パン2枚（約200kcal)、野菜や果物（30 kcal)の組み合わせで、合計約300kcal。
味気無さを感じる場合には塩を使ったり、ポン酢等のノンオイルドレッシングを使用してみましょう。
昼食
ついつい食べ過ぎてしまう事の多い昼食。
外食時にはカロリーに気を配りながらも、サラダやスープでお腹を落ち着けて、たんぱく質の豊富な食事を選びましょう。
メニューの例としては、サラダ（100kcal)、野菜スープ（100kcal)、鶏肉のグリル（150kcal)、玄米（200 kcal)等。
合計で約550kcal程度となります。
よく噛む事と、お腹を温められるようなメニューを選択することで、満腹感が増します。
くれぐれも食べ過ぎないように自制しましょうね！
夕食
夕食後は睡眠によって消化が遅くなり、脂肪が蓄積されてしまう傾向があるので、脂っこいものや胃腸に負担をかける食事はなるべく避けましょう。
また、就寝の３～４時間前には夕食を食べ終えるように心がけましょう
野菜を主体にタンパク質を意識したメニューを選択する事をお勧めします。
例えば、鶏そぼろ丼（350kcal)、豆腐野菜炒め（150kcal)、ほうれん草とトマトのサラダ（50kcal)などのメニューだと、合計で550kcalとなります。
間食について
間食はどうしても小腹が空いたり頭の動きが鈍いなと感じたら、低血糖の可能性もあるので少量だけ口に入れましょう。
たとえばナッツ30ｇ（約200kcal)、ヨーグルト70ｇ（約60kcal)、フルーツ1カップ（約70kcal)となります。
シーンに合わせて食べ過ぎないように気を付けながら、次の食事までの空腹コントロールを頑張りましょう。
水分補給
代謝をよくしたり、荒れた肌の改善には水分補給も重要。
日中は水を１L飲むように心がけましょう。
食事で１L分程度は摂取が出来ているので、なるべく水を飲むという意識づけをしっかりする事です。
尚、この水はお茶やコーヒーなどではNG。ジュースなんてもってのほかです！
そもそも食事にそれほど時間も労力もかけたくない！という人は
カロリー計算もバランスよく食べることも考えている余裕がない方や、食事に対してそこまでこだわりがないという方は、宅配食でカロリー管理するという選択も良いと思います。
たとえば、たっぷりのゴロゴロ野菜が入ってるグリーンスプーン。
一口サイズの大きな野菜入りなので、よく噛んで食べる事になりますし、スープ一杯で十分な量になります。
お店で出てくるような味の完成度で、すごく美味しいのでオススメ。
短期間での食事管理とダイエットを目指す場合には、このスープでの置き換えによって一日の総カロリーを減らす事も良いでしょう。
最後に
行き過ぎた食事制限はストレスの元です。
食べ過ぎているのであればまずは胃をリセットして、いつもよりちょっと食事の量を減らす・カロリーを意識してみる・野菜やスープを食べてお腹を温める・よく噛んで食べるという事にチャレンジしてみてください。
健康的な食生活は、確実に体型を変化させてくれますよ。
外見に自信がないのであれば、自分に自信をもてるように小さな努力から始めてみましょう。
きっと来月・再来月には結果が少しずつ出てくるはず！
