婚活市場で自分の「分かりやすい価値」を示す事の重要性は、以前こちらの記事で書かせて頂きました。
若さに価値があればその若さを、学歴が高いのならその高さを、実家が太いならその経済力を示す事が、婚活を有利に進めるコツです。
中でも、すぐにでも自分の価値を向上させるには、外見を磨く事が一番！
そして、見た目の改造をしたければ、とにかく運動と食事の管理がマスト。
摂取カロリーをコントロールして必要な栄養素を補い、全体の脂肪を減らしながら、運動でそもそもの基礎代謝を上げていくというダイエットが必要なんです。
無理なダイエットはリバウンドの原因となってしまいます。
健康的に体を引き締めていくためにも、しっかり運動と食事管理のバランスを取りながらダイエットに取り組みましょう！
食事の管理方法についてはこちらの記事に記載しているので、筋トレや運動をする前に読んでみてくださいね。
この記事では筋トレ・運動によるダイエット方法をお伝えします。
- ダイエットの記録方法について
- 脂肪を筋肉に変えるとどれだけ見た目が変化するのか
- 女性の基礎代謝について
- 初心者の運動方法
- ジムについて
- 予算はないけど誰かに指導されながら運動したい！という人は
- さいごに
ダイエットの記録方法について
レコーディングダイエットという言葉をご存じでしょうか？
食べた物と体重を毎日継続して記録する事で、自然と痩せていくというダイエットです。
これは、日々の食生活の「見える化」によって、ちょっと食べ過ぎたかな・これぐらいなら食べても良いんだといった、食事量の適切なコントロールを出来るようになるための方法。
記録するだけで自然と痩せてくるんです。
このダイエット方法は痩せるためには必ずやらなければなりません。
やり方は簡単。
毎日決まった時間と同じ条件（たとえば、夕食を食べた後の午後9時など）で体重を測って記録していきましょう。
運動をする事で徐々に自分の中の筋肉量が増え、脂肪量が減っていく事が見えるようになります。
もしまだ体重計を持っていないという事であれば、体重だけでなく体脂肪率・脂肪量なども分かる体組成計を購入しましょう。
最近の体組成計はスマホ連動型も多く、記録も取りやすいのでお勧めですよ！
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脂肪を筋肉に変えるとどれだけ見た目が変化するのか
よく筋肉が付くと身体が引き締まって見えると言いますよね。
そうは言っても運動なんて面倒だし、食事管理だけで体重を減らせば良いんじゃない？と思われる方は多いと思います。
でも、ご存じですか？
実は、脂肪1kgと筋肉1kgは体重計の上では数値として同じですが、見かけ上では脂肪の方が20％程大きく見えるんだそう。
なので、同じ体重でも筋肉のある人の方が全体的にスリムに見えるというお話も納得ですよね。
体重を減らす事そのものにこだわりはなくても、筋肉を付けて見た目がほっそりと引き締まって見えたいものですね。
女性の基礎代謝について
基礎代謝とは、体が安静時に行う最低限のエネルギー消費量の事です。
睡眠中などの身体が動かない状況でも、生きていく上で必要なエネルギーの最低限の量の事をさします。
一般的に筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、逆に脂肪量が多い人は基礎代謝が低くなる傾向があります。
これがどういう事かというと、食べる量が同じであっても、基礎代謝が高い人はカロリーの消費量が多いので太りにくく、基礎代謝が低い人はカロリーの消費量が少ないので太りやすくなるのです。
食事管理編に詳しく記載しましたが、女性の必要推定カロリーは成人女性の1日の必要推定カロリーは約2000kcal程度（身体活動レベルが普通の人）です。
運動をしない方はそれより更に低く、約1700kcal程度。引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
食事量のコントロールによって摂取カロリーの量は減らせますが、そもそも基礎代謝を上げれば、食事を我慢しすぎる必要もありません。
尚、基礎代謝量は30代女性で約1,160kcal。
筋肉量を1kg増やすと、基礎代謝は13kcal上がると言われています。
運動をして筋肉を付けても、それしか上がらないの！？と思うかもしれませんが、千里の道も一歩から。
筋肉量が1kg増えれば、毎月1食分くらいのカロリーが勝手に消費されるようになるのです。
それに、筋肉が1kg増えて脂肪が1kg減る頃には見た目はぐっとスリムになっています。
これに加えて自然とカロリーを消費する量が増えているのですから、とてもお得に感じませんか？
初心者の運動方法
まずは定期的に運動をするために、気軽に始められるものをやってみましょう。
しっかり筋肉を付けたい！と思っても、筋トレをするためにも体力が必要。
ジムに通うと決めても、あまりにも体力がないとジムに通うのも体力的に辛くなってしまい、長続きしません。
全然運動をする習慣がないという人は、まずは1日30分の運動時間を確保する事を目標にして、基礎体力から付けていきましょう。
ウォーキング
一番手軽なウォーキング。30分歩く事で約150Kcalのエネルギー消費量になります。
ですが、ウォーキングによる消費カロリーを正確に知るためには歩数計が必要です。
その他の運動によるカロリーも計算に入れたいなら、運動の邪魔にならない小さいタイプのスマートウォッチがお勧め。
通話機能などがない物であれば、それ程高くなく手に入るので、毎日のカロリー消費量を正確に知りたい場合には購入も検討してみてくださいね。
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ジョギング
走るのってきついから嫌！と思われる方も多いと思いますが、ジョギングはランニングとは違って人と話せる程度の速さで走るので、そこまできつくはありません。
30分のジョギングを行う事で、約300kcalの消費に繋がります。
筋トレ
筋トレは筋肉を鍛える事で筋肉量を上げ、基礎代謝を上げる事に繋がります。
その為、一気に消費カロリーが増える訳ではありませんが、後からじわじわと効果が出てくるものだと思ってください。
30分で消費出来るカロリーは約300kcalですが、初心者は連続で30分間も筋トレは出来ないもの。
まずは筋肉の面積が大きい場所を鍛えるためにも、スクワットを1日20回×2セットする、などの目標を立てて基礎的な筋肉を鍛えていきましょう。
ジムについて
ある程度体力があるという方や、普段からお仕事などで体を動かしているという方は、ジムの入会も検討してみても良いでしょう。
一番効果的なのは、個人の事をよく見てくれるパーソナルジムです。
マンツーマンの指導になるので、個人に合ったプログラムとフォローで目標に向かって徹底的に付き合ってくれます。また、運動だけでなく食事面も見てくれます。
期間を決めて短期間で結果を確実に出していくのであれば、安心感のある大手のパーソナルジムが良いでしょう。
デメリットは高価なこと。
ただ、トレーナーをマンツーマンで確保し、食生活・運動指導などをしてもらう人件費を考えると高すぎるという訳ではないと思います。
だからこそ心配なのは全く効果が出なかった時ですが、30日間の全額返金保証なども打ち出されています。
一方で、金銭面でそこまでお金をかけたくない方や、自己管理がしっかり出来る方には普通のジムがオススメ。
予算はないけど誰かに指導されながら運動したい！という人は
私自身がこのタイプでしたが、任天堂スイッチの「リングフィットアドベンチャー」というゲームがオススメです。
ゲームなんてと思うかもしれませんが、自宅の中で1日30分の有酸素運動と筋トレをバランスよく設定してくれて、なおかつそれをやり切らないとクリア出来ないゲームです。
普段ゲームをしない人でも、ジム代と考えると非常に安く済みます。
一通りクリアするまでにさぼらず続けると約60日程度かかるとの事で、自宅で運動習慣を身に着けるにはちょうど良い長さ。
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本体をお持ちでない場合は、スイッチ本体も必要です。
この二点を購入しても、ジムを3か月するよりお安かったりします。
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尚、自宅で筋トレやヨガ、リングフィットをするのであれば、ヨガマットの購入も必要です。
床で直接運動すると体を痛めてしまうかもしれないので。
なるべく厚めの物を購入を。（基準は1㎝です）
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さいごに
筋トレ・運動によるダイエットは継続が大事です。
急激な減量にはリバウンドがつきものですが、運動を継続する事によるダイエットは確実に成果が出ます。
すぐに数字が出ない事で焦りを感じる事もあるかもしれませんが、何もしていないのにある日突然痩せるなんて事は有り得ません。
また、怪しげなドリンクを飲んで痩せても、ただ体重が落ちただけで美しくなった訳ではありません。
美しさはコツコツとした継続の中にしか生まれないので、一歩一歩確実にダイエットを頑張りましょう。
